운동 전 후 식사 및 간식, 탄수화물은 챙기셨나요~?
운동으로 다져진 명품 근육을 소유한 대표 연예인. 최근 TV예능 속에서 풀 파티 중 멋진 몸매를 뽐내었는데요. 이와 함께 그가 ‘운동하는 사람들의 부스터’라고 말하며 챙겨온 떡이 화제가 되고 있습니다. 운동할 때 떡을 챙겨먹는다? 그 이유가 무엇일까요? 운동 전 식단과 운동 후 식단은 운동의 질을 높이고 원하는 결과를 얻게 하는데요.
운동 전·후 간식은 어떻게 먹으면 좋을지 알아볼까요?
아침 저녁 운동 전후, 식사는 언제 하는 게 좋을까?
이번에야 말로 근육 빵빵 근육맨이 되고자 결연한 의지를 다지며 시작한 고강도 웨이트 운동. 든든하게 먹고 운동을 할 것이냐, 아니면 운동 후에 허기진 배를 달랠 것이냐. 선택의 기로에 놓이게 됩니다. 운동 전후, 언제 식사를 해야 할까요? 일반적으로 운동 시작 1~2시간 전, 운동 후에는 1~2시간 이내에 탄수화물 중심의 식사를 하는 것을 권장합니다.
운동 전에 먹는 탄수화물은 우리 몸에 흡수되어서 혈당 수치를 컨트롤 해줍니다. 그리고 이때 먹는 탄수화물이 글리코겐으로 근육과 간에 저장되었다가 운동 시에 쓰이게 되죠. 이 글리코겐이 소실되면, 우리의 몸은 근육 안의 단백질을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에, 근손실의 원인이 되기도 하므로 운동 후에도 권장 시간 내에 식사를 챙겨 드시는 게 좋습니다.
운동 전후 식단: 적절한 단백질 탄수화물 섭취량 중요
그렇다면 운동 전후 식단으로 무엇을 얼마나 먹어야 할까요?
운동 전에는 선수가 아닌 일반인이라면, 체중 1kg당 1~2g 정도의 양을 섭취하면 됩니다. 이때 탄수화물이 6~70%, 단백질이 2~30%, 지방 10% 정도의 비율로 구성된 탄단지 식단을 드시면 좋다고 합니다. 극단적인 탄수화물 중심의 식단은 오히려 체내 영양소 균형을 망치므로, 단백질과 지방도 적절히 섭취해야 한다는 점!
운동을 마친 후의 우리 근육은 어느 정도 글리코겐과 단백질을 분해하고 소실했기 때문에 영양분을 제대로 섭취하는 것이 중요한데요. 근육의 빠른 회복을 돕는 탄수화물로는 고구마, 떡, 쌀, 감자, 과일 등이 있고, 단백질로는 달걀, 그릭 요거트, 닭고기 등이 좋습니다.
앞서 말한 음식을 적절히 조합해 빠르고 효과적인 운동 후 식사를 즐겨보세요.
헬스 웨이트 통해 근육 만들 때, 탄수화물은 운동부스터?
운동에 효과를 더해주는 운동부스터가 되는 음식도 있을까요? 물론입니다.
헬스, 특히 근육량 증가를 위해 웨이트 운동을 할 때는 밀가루나 백미처럼 정제된 탄수화물보다도, 호밀빵, 현미, 통곡물 시리얼, 통찹쌀로 만든 떡 등. 통곡물 음식을 먹어야 합니다. 이때 섭취된 탄수화물이 운동부스터 역할을 톡톡히 하게 되죠.
통곡물 음식은 서서히 우리 몸에 흡수되어 혈당 수치를 천천히 높이고, 포만감을 지속시켜 허기를 예방해주며, 운동에 몰입할 수 있도록 해줍니다. 그러니 운동 전 부스터 역할을 해줄, 간편하면서도 건강한 재료로 만들어진 양질의 탄수화물 간식을 찾아서 드시면 더 좋겠죠?
운동 식단, 이것만은 피해요!
운동할 때 피해야 할 식단은 뭐가 있을까요? 몇 가지 예시를 한 번 들어보겠습니다.
먼저 자극적인 단짠 떡볶이. 고추장을 포함해 탄수화물의 비중이 절대적으로 높은 음식입니다. 거기에 많은 나트륨까지 더해져 최악으로 꼽히는 메뉴입니다.
다음은 액상과당이 다량 함유된 달달한 음료수. 몸에 빠르게 흡수되는 액상과당은 우리 몸의 혈당을 급격히 오르내리게 만들어 내장지방의 원인이 됩니다.
마지막으로 술. 술도 혈당 수치를 빠르게 높이는 정제 탄수화물입니다. 물론 술보다도 위험한 것은 무절제하게 곁들이게 되는 자극적인 안주겠죠.
내일의 근육맨이 되기 위해. 운동 전후에 꼭 챙겨 먹어야 하는 식단에 대해 알아보았는데요. 매번 식단을 챙기기 어렵다면, 아침 저녁 헬스장 가기 전 가벼운 탄수화물 간식이라도 챙겨서 효과적인 운동을 해보시는 것은 어떨까요? 이상 오늘의 포스팅 마치도록 하겠습니다.
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