글루텐프리 음식: 밀가루 없는 식단 구성에 좋은 음식 7가지
몇 해 전부터 꾸준히 각광 받아온 글루텐프리 음식들. 글루텐은 밀, 호밀, 보리 등에 존재해 쫄깃한 식감을 만들어 내는 성분인데요. 끈끈한 성분 때문에, 과도한 섭취는 소화 장애나 변비 등을 유발한다고 하죠.
특히나 글루텐 불내증이나 알레르기가 있으신 분들은 글루텐프리 여부에 더더욱 민감할 수밖에 없는데요. 오늘은 대표적인 글루텐프리 음식을 알아보고, 건강한 식단 구성에 조금이나마 도움이 되기를 바라겠습니다.
1. 글루텐프리 음식: 고기
기본적으로 고기와 같은 가공되지 않은 동물성 단백질 식품에는 글루텐이 존재하지 않습니다. 그러나 조미의 과정에서 쓰이는 시판 간장 양념에는 보통 발효를 위해 글루텐이 사용된다고 해요.
가공육이나, 어묵, 양념육의 경우에는 가공 과정에서 얼마만큼의 글루텐이 포함되었는지, 글루텐 유무를 성분표를 통해 별도로 확인한 다음 드시고, 튀김 옷에 밀가루가 들어가니 튀긴 고기는 피하시는 게 좋습니다.
다만, 동물성 단백질로 식단을 구성했다 하더라도 너무 자주, 많이 섭취하게 된다면 비알코올성 지방간 발생 위험이 높아지며, 심혈관질환이나 대사증후군 등에도 안 좋은 영향을 미치므로 과도한 섭취를 지양해야 합니다.
2. 글루텐프리 음식: 해산물
가리비, 조개류, 생선과 같은 해산물 또한 글루텐프리 음식 중 하나입니다. 육류보다는 훨씬 건강에 이롭다는 인식 때문에, 글루텐프리 식단을 하시는 분들이 많이 찾고 있습니다. 해산물에는 건강에 좋은 영양소가 많이 들어있고, 고단백이면서도 저칼로리, 저지방인지라 많은 양을 먹어도 부담이 없죠.
그러나 미세 플라스틱이나, 바다 속 중금속, 오염수 문제 등으로 인해 해산물을 즐겨 먹기가 망설여지기도 하는데요. 최근에는 대체육처럼 식물을 기반으로 해산물의 맛과 질감을 내는 대체해산물 시장이 확대되고 있으니 참고해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
3. 글루텐프리 음식: 견과류
아몬드, 땅콩, 마카다미아, 호두, 피스타치오 등. 천연 견과류에는 글루텐이 들어있지 않습니다. 견과류는 하루의 적정량을 먹는 것이 권장될 정도로, 두뇌의 활동을 돕고 몸에 필요한 섬유질, 단백질, 비타민까지 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.
그러나 한 번 구운 견과류나 특정한 맛이 들어간 견과류의 경우. 맛을 입히기 위해 밀가루가 사용되었을 경우도 있고, 또 구운 견과류라 하더라도 모두 글루텐이 첨가되는 것은 아니므로 구입 전, 성분표를 확인하시는 게 좋을 것 같습니다.
4. 글루텐프리 음식: 떡
글루텐이 들어있지 않은 대표적인 곡물이 쌀이라는 사실, 알고 계셨나요? 그래서 글루텐프리 시장이 크게 자리잡은 해외 에서는 쌀을 이용한 떡볶이, 떡케이크, 즉석밥, 누룽지, 라이스칩 등의 수출이 매년 증가하고 있다고 해요.
여러 종류의 쌀 중에서도 찹쌀은 글루텐이 들어있지 않으면서도, 글루텐보다 더 쫄깃한 식감을 만들어 내는데요.
그래서 글루텐프리 식단을 하시면서도, 이따금씩 쫄깃한 식감이 그리울 때. 혹은 든든하면서도 부담 없는 간식이 먹고 싶을 때. 찹쌀로 만든 대표 음식! 떡이 가장 먼저 생각나기 마련입니다. 거기에 향긋한 쑥까지 들어가 있다면, 금상첨화가 아닐까요?
5. 글루텐프리 음식: 유제품
유제품도 글루텐프리 음식 중 하나입니다. 글루텐을 넣지 않고 수제로 만들었거나, 첨가물이 없는 유제품이면 상관없겠으나, 시판 제품의 경우에는 발효를 위한 발효제, 변형 전분이나 맥아 등이 들어갈 수도 있거든요. 첨가물이 들어가 있거나, 가공된 제품이라면 우선은 성분표를 확인해보시는 것이 좋습니다.
6. 글루텐프리 음식: 과일
딸기, 오렌지, 자몽, 바나나, 사과 등. 신선한 과일에는 글루텐이 포함되어 있지도, 들어갈 이유도 없습니다. 다만, 더 맛있게 먹기 위해서라거나, 오래 보존하기 위해 가공을 거치는 경우에는 글루텐을 함유한 소스나, 향료 등이 첨가될 수도 있으므로 확인해보셔야 합니다. 소스, 향료 등을 만드는 과정에서 발효나 배합을 위해 글루텐이 들어가는 경우가 있기 때문입니다.
7. 글루텐프리 음식: 오일
의외로 올리브 오일, 카놀라유, 코코넛 오일 등. 씨앗과 식물로부터 추출한, 건강한 지방이 들어 있는 오일 종류는 글루텐을 포함하지 않고 있습니다. 그러나 오일도 다른 식품들과 마찬가지로, 특별한 향을 첨가하거나, 다른 맛을 위해 가공을 한 오일의 경우에는 글루텐이 들어갈 수 있으니 확인해 보셔야 합니다.
글루텐프리 식단은 글루텐 불내증이나 알레르기가 있는 분들께 주로 효과가 있는 식단입니다. 그렇기 때문에 해당되지 않으시는 분들에게는 글루텐프리 음식 자체가 큰 도움이 되지 않을 수도 있다는 것이지요. 그러니 자신의 상황에 맞는 식단 구성을 통해 보다 더 건강한 하루를 만들어 나가셨으면 합니다. 이상 오늘의 포스팅 마치겠습니다.
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