포만감 높은 음식 12가지: 조금 먹었을 뿐인데 배불러!
포만감이란 배가 부른 느낌을 말하는 표현인데요. 어떤 음식을 먹느냐에 따라, 칼로리와 포만감에 차이가 있기 마련이죠. 허기가 계속 있다 보면, 자신도 모르게 이것저것 주전부리를 자꾸만 섭취하게 됩니다. 그렇기 때문에 과식을 방지하고, 건강한 식단과 식습관을 위해서. 조금만 먹어도 충분한 포만감을 주는, 영양 가득 음식들을 알아보았습니다.
1. 달걀
달걀은 높은 포만감을 주면서도 영양학적으로도 완전한 식품으로 널리 알려져 있습니다. 보통 아침에 우리가 즐겨 먹는 시리얼보다도 포만감이 높다고 하죠? 다른 식품에 비해 칼로리가 낮은 고단백 식품인데다가, 비타민 D와 E, 필수 아미노산이 골고루 들어가 있어 영양소도 걱정 없습니다.
2. 사과
사과는 100g당 57kcal로, 다른 과일에 비해서는 높은 편이지만 칼로리에 비해 포만감이 높은 과일입니다.
낮은 칼로리에 단백질과 지방, 복합 탄수화물, 그리고 섬유질과 항산화 물질까지 풍부하게 포함하고 있기 때문에 먹었을 때 포만감을 오랫동안 유지하게 되는 것이죠. 사과에 들어있는 섬유질이 소화를 느릿하게 하는 역할을 담당하는 덕입니다. 섬유질의 역할은 그뿐만이 아닌데요. 체내 염증을 줄이고, 면역 체계를 강화하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
3. 샐러리
샐러리는 저칼로리를 넘어, 마이너스 칼로리로 알려져 있는 대표 식품입니다. 보통 식품 자체에 칼로리가 적은데도 불구하고, 소화 과정에서 소모되는 칼로리가 크다 보니, 체내에 흡수되는 칼로리가 몹시 적은 경우를 마이너스 칼로리 식품이라 칭합니다.
샐러리, 양배추, 브로콜리, 오이 등인데요. 아삭한 식감을 만들어 내는 딱딱한 겉 부분이 식이섬유로 되어 있는데, 체내 소화효소가 없기 때문에 포만감만 주고, 흡수되는 칼로리는 적다고 합니다. 샐러리는 100g 당 12kcal로 채소 중에서 가장 낮은 열량을 지녔다고 해요.
4. 오이
오이도 대표적인 마이너스 칼로리 식품인데요. 전체 95%에 달하는 성분이 수분이고, 섬유질이 풍부하다 보니 포만감은 오래가지만 칼로리가 낮아 간식으로도 부담 없이 드실 수 있는 음식 중 하나입니다. 오이 하나의 칼로리는 고작 18kcal 밖에 되지 않으니, 더 부담이 없겠죠?
5. 그릭요거트
그릭요거트의 열량이 100g당 90kcal로, 일반 요거트(100g당 60kcal)보다 높다는 사실, 알고 계신가요? 그럼에도 불구하고 우리는 건강을 생각해서 그릭요거트를 먹곤 합니다.
그 까닭은 당 함량이 낮고, 단백질과 칼슘 함량이 훨씬 많기 때문인데요. 이 단백질이 소화를 천천히 되게 만들어, 포만감을 높이는 것입니다. 그러나 그릭요거트는 열량이 높은 만큼 지방 함량도 높기 때문에, 많은 양을 먹지 않도록 주의하는 게 필요할 것 같습니다.
6. 아보카도
아보카도에도 식이섬유가 풍부하고, 건강한 지방이 들어있는 것으로 알려져 있죠.
그래서 100g당 160kcal로, 칼로리는 높지만 먹었을 때는 포만감을, 식이섬유와 함께 들어있는 단일불포화지방이 장 건강에 도움을 주어 결과적으로는 좋다고 하는데요. 대신 간식으로 먹고 싶을 때마다 섭취하는 것보다는, 식사 대용으로 적당히 먹는 편이 낫다고 합니다.
7. 두부
두부는 100g당 79kcal로, 칼로리와 혈당 지수는 낮고 수분은 많기에 적게 먹어도 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 게다가 단백질은 달걀 흰자와 비슷한 수준으로 포함하고 있으며, 칼슘 또한 높다고 합니다.
8. 콜리플라워
콜리플라워는 브로콜리와 비슷하게 생겼지만, 조금은 다른 식품입니다. 브로콜리보다는 조금 더 부드럽고, 단맛이 난달까요? 이 콜리플라워는 특히나 최근 들어 식사 대용 채소로 각광받고 있는데요. 인체에 필요한 대부분의 비타민을 함유하고 있고, 섬유질과 엽산, 칼슘까지 포함하고 있어 건강한 식자재로 손꼽히기도 합니다. 칼로리 또한 100g당 25kcal 정도로, 몹시 착하다고 할 수 있겠습니다.
9. 아몬드
아몬드는 100g당 582kcal로, 열량이 높은 것으로 알려져 있지만, 다른 견과류에 비하면 상대적으로 낮은 편에 속합니다. 비타민 E 뿐만 아니라 식이섬유와 단백질 등의 영양소가 함유되어 있어 포만감을 느낄 수 있으며, 간식으로 섭취하는 경우 식욕 억제에도 도움을 준다는 연구 결과가 있다고 합니다.
10. 양배추
양배추 또한 날 것으로 섭취했을 때 칼로리가 100g 당 33kcal 밖에 되지 않는 등, 상당히 낮습니다. 게다가 오이에 버금갈 만큼 많은 수분과 식이섬유가 들어있어 조금만 먹어도 포만감을 주는 대표 식품이죠. 양배추에는 위 점막을 보호하는 비타민 U가 들어 있어, 소화기계에도 도움이 된다고 합니다.
11. 바나나
포만감을 지속시켜주는 대표적인 과일 중 하나가 바로 바나나인데요. 100g당 93kcal로, 다른 과일이나 야채에 칼로리는 비해 높지만, 많은 양의 칼륨을 포함하고 있어, 체내의 나트륨을 배출 시키는 데 도움을 줍니다. 바나나는 적은 양으로 높은 포만감을 주기 때문에, 칼로리를 감안해 적당히 드시면 좋을 것 같습니다.
12. 밥알찹쌀떡
백년화편의 밥알찹쌀떡은 쌀과 쑥을 가루로 만들어 찐 떡이 아니라, 찹쌀과 쑥을 통째로 넣어 만들다 보니 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다. 그렇기에 적게 먹어도 더 큰 포만감을 줄 수 있는 셈입니다. 그뿐만 아니라 고소한 견과류와 달달한 팥, 그리고 향긋한 쑥이 주는 개운함까지 있으니 언제 먹어도 든든한 식사대용 떡, 그리고 간식이 되겠지요?
포만감을 주면서도 건강한 음식을 찾아서 먹어야 하는 이유는 간단합니다.
맛있다는 이유로 칼로리가 높고, 포만감이 적은 음식을 찾다 보면 건강이 점차 나빠질 수밖에 없거든요. 먹어도 허기가 지고, 그 허기를 달래기 위해 또 다시 자극적인 간식을 찾는 악순환에 빠질 수 밖에 없습니다.
그렇기에 올바른 식습관을 위해서라도. 적게 먹어도 배부른, 건강한 식품을 알아두는 게 어떨까 합니다. 이상 오늘의 포스팅을 마칩니다.
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