건강한 야식 추천 리스트와 선택 방법
분명 제때 저녁을 챙겨 먹었는데. 잠들기 전까지 핸드폰을 보며 가만히 시간을 보내다 보니, 어쩐지 뱃속이 헛헛하게 느껴집니다. 물론 화면을 넘기면서 우연히 보게 된 맛집 사진이나, 먹방 영상 탓도 있겠죠.
‘지금 야식을 먹어? 말아? 안 먹으면 잠이 안 올 것 같은데.’
어차피 긴 고민은 먹는 시간을 늦추기만 할 뿐. 차라리 빨리 먹고 잠드는 게 낫지 않나 싶은 마음에, 부엌으로 가 냉장고를 뒤적이거나 배달 어플을 눈으로 훑습니다. 그렇게 한바탕 야식을 먹고 나면, 기분 나쁘게 부른 배와 ‘괜히 먹었다’는 후회감만 남게 되죠. 이 더부룩함은 숙면을 방해하고, 다음 날까지 영향을 미치게 됩니다.
결국 야식은 거부하기엔 어렵고, 먹자니 부담스러운 존재인 셈이죠. 그런 때일수록, 건강한 야식을 찾아 먹으면서 점차 줄여나갈 수 있도록 하는 게 좋겠죠?
건강한 야식을 왜 먹어야 할까요?
야식이 다이어트의 적이라는 사실은 많은 분들이 알고 계실 겁니다. 그러나 체중의 증가뿐 아니라 각종 소화계 질환을 야기하는 원인이 되기도 하는데요. 바로 이 야식이 ‘폭식’보다 더 큰 건강상의 문제를 불러일으킬 수 있기 때문입니다.
특히나 ‘야식 증후군’이라는 말이 있을 만큼, 전 세계적으로 밤늦게 음식을 즐기는 사람들이 많습니다. 배가 가득 찰 때까지 먹어야지만 잠이 오고, 잠자리에 누웠을 때 식욕이 당기며, 저녁 이후의 섭취량이 일일 섭취량의 1/4 이상을 차지하는 경우 등등일 때. 야식 증후군을 의심해볼 수 있다고 합니다.
이때 입맛에 당긴다고 해서 자극적인 음식들을 과도하게 먹게 되면, 불면증이나 오전의 식욕 부진을 불러와 생활 패턴을 엉망으로 만들고. 소화가 제대로 된 상태에서 잠이 드는 게 아니기 때문에 역류성 식도염과 위장 장애를 겪기 쉽습니다.
가장 큰 문제는 건강하지 못한 야식의 잦은 섭취는 비만의 원인이 된다는 것입니다. 단순히 살이 찌는 문제가 아니라, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병을 유발해서 건강을 해치게 되죠.
야식은 결과적으로는 건강을 위해서 지양되어야 하지만, 단김에 끊기는 어렵기 때문에. 그 과도기에 ‘건강한 야식’이 놓여있다고 생각하면 편하실 것 같아요. 자극적인 음식 대신, 건강한 음식들을 통해서 불쑥 치미는 허기를 달래고. 생활 패턴을 점진적으로 개선하는 게 목적이라고 해야 할까요?
건강한 야식 선택 조건
늦은 밤, 잠들기 전에 먹게 되는 음식이기 때문에. 건강한 야식을 고르는 데는 몇 가지 규칙이 있습니다.
우선 맵거나 짠, 자극적인 음식은 피해야 하고, 소화하기 쉬운 형태로 된 음식을 먹는 게 좋습니다. 그렇지 않으면 위장에 부담을 줘서, 여러 위장 질환을 야기할 수 있거든요.
기왕이면 열량이 낮은 음식이면 더 좋겠죠? 야식으로 즐겨먹는 음식들은 대부분 고칼로리인지라, 비만과 그로 인한 혈관 질환의 원인이 되기 때문에. 가급적 야식으로 먹는 음식들은 칼로리를 더더욱 신경 써야 합니다.
마지막으로는 ‘펩타이드’가 들어간 음식이면 좋다고 해요. 단백질이 풍부한 음식에 들어 있는 펩타이드는 긴장을 풀어주고, 숙면을 취하는 데 도움을 준다고 합니다. 어때요? 이제 대충 어떤 음식을 야식으로 골라야 할지, 가늠이 되시나요?
건강한 야식 리스트
결국 건강한 야식이란, 허기를 달래면서도 위장에 부담을 주지 않고, 낮은 칼로리와 함께 소화가 쉬워 수면을 방해하지 않는 음식이라고 하겠습니다. 어떤 종류가 있는지, 한 번 확인해보세요.
1. 우유, 두부
이 두 음식 모두 잠들기 전에 먹으면 괜찮은 음식 중 하나입니다. 적게 먹어도 포만감이 충분하고, 자극적이지 않으며, 칼로리 또한 낮죠. 두 음식 모두, 먹을 때는 냉장고에서 바로 꺼내어 먹지 말고, 따뜻하게 데워 먹는 게 좋다고 해요.
우유 속에는 멜라토닌의 주성분, 트립토판이 들어 있어 수면을 유도하는 데 도움이 되고. 두부는 저칼로리에다가 소화흡수율이 높아 위에 부담이 적고, 체중 증가에 대한 부담을 확 줄여주는 음식이죠. 야식으로 먹는다면, 비교적 안심하고 먹을 수 있을 거예요.
2. 키위
모든 과일이 야식으로 먹기에 적절한 것은 아닙니다. 과일은 기본적으로 당도가 높기 때문에 다량 섭취하게 되면 혈당이 높아지고, 높아졌던 혈당이 떨어지면 다시 허기를 느끼게 되는 악순환이 반복되지요. 게다가 산도가 높은 과일의 경우, 빈속에 먹는다면 속쓰림을 유발할 수도 있기에. 자기 전에 먹기에는 적절하지 않은 셈입니다.
키위에는 비타민 C와, 식이섬유뿐만 아니라, 수면에 도움을 주는 세로토닌 또한 풍부하게 들어있어 야식으로 먹어도 좋을 과일이라고 해요. 그러나 이 역시도 너무 많이 먹는다면 해롭기 때문에, 2알 정도가 적당하다고 합니다.
3. 닭고기
그래도 야식이니까, 뭔가 든든한 걸 씹어서 먹고 싶다는 생각이 들 때면. 닭고기를 드시는 게 어떨까 합니다. 대신 튀기거나, 강한 양념을 사용한 것보다는 굽거나 삶아서 최대한 자극적이지 않게 드시는 게 좋겠죠. 보통은 삶은 닭 가슴살을 권장합니다.
닭고기는 지방이 적고, 단백질이 풍부하기 때문에 다른 육류에 비하면 야식으로 적합합니다. 그 안에 들어있는 트립토판이 숙면에 도움을 주기도 하고요.
피해야 하는 야식 리스트
건강한 야식이 있다면, 반대로 피해야 할 야식도 있을 겁니다. 야식으로 어떤 음식들이 최악인지, 함께 알아봐요.
1. 치킨, 피자, 햄버거
음식물 쓰레기가 적게 나오면서도, 언제나 쉽고 간단하게 먹기 좋은 음식들인데. 야식으로 먹으면 최악이라니! 당연합니다. 칼로리가 높거든요. 일반적인 후라이드 치킨 한 마리 칼로리가 1800kcal 정도고, 피자 한 조각은 밥 한 공기보다 높으며, 햄버거 또한 마찬가지로 고칼로리입니다.
게다가 하나만 먹는 게 아니라, 탄산음료를 곁들이기도 하고 사이드 메뉴를 함께 먹기도 하니. 아마 우리가 상상하는 이상의 칼로리를 섭취하게 되지요. 고칼로리 음식을 먹고 나면, 속이 쉽게 더부룩해지고, 소화에 많은 에너지를 써야 하므로 잠은 더 멀리 달아나기 마련입니다.
2. 족발
야식으로 즐겨먹는 족발은 1인분 기준 700kcal가 넘는 고칼로리 음식 중 하나입니다. 족발만 먹는 게 아니라 양념을 함께 먹기도 하고, 매운 양념이 된 족발을 먹기도 하니. 칼로리와 자극은 더더욱 높아지기만 하죠.
물론 족발에 들어있는 콜라겐이 피부 노화 방지 등에 효과가 있다고 알려져 있고, 너무너무 맛있지만 잠들기 전 먹는 음식으로는 안타깝게도 지양하는 것이 좋다고 합니다.
3. 떡볶이
잠이 오지 않을 때면, 특히나 떡볶이나 매운 닭발처럼 자극적인 음식들이 떠오릅니다. 그러나 맵고 짠 음식들은 먹으면 먹을수록, 맛을 느낄 수 있는 기준이 높아져서 더더욱 자극적인 음식을 찾게 된다는 점! 결국 맛에 중독이 되는 셈인데요.
맵고 짠 음식들은 위장을 자극하고, 혈관의 압력을 높이며 혈관 질환을 유발하고, 비만 위험을 높인다고 하니. 야식으로도 좋지 않을 뿐만 아니라, 평소에도 자극적인 음식을 줄여가는 노력이 필요하다고 합니다.
야식 대신 백년화편 제품은 어떠신가요?
야식을 먹기 전에는 어디든 주문만 하면 되니, 빨리 먹을 수 있다고 생각하다가도. 주문에서 배달까지 한 시간이 넘게 걸리는 일이 태반이고. 먹고 나서 해야 하는 뒤처리와, 기분 나쁘게 더부룩한 배, 넘쳐나는 플라스틱 쓰레기 때문에 진한 ‘현타’를 경험해보신 분들이 꽤 있을 겁니다.
건강한 야식이라고 해서, 챙겨먹고 잠자리에 누웠지만. 여전히 헛헛하기 그지없고, 내가 뭘 먹은 게 맞긴 한가 싶어 자꾸만 다른 음식이 눈앞에 아른거리기도 하고요.
그런 분들을 위해 포만감과 맛, 간편함을 모조리 잡은 백년화편의 ‘옛날밥알쑥떡’을 추천 드립니다.
야식에서 중요한 건, 뭔가를 먹었다는 만족감이라고 생각하거든요. 옛날밥알쑥떡은 찹쌀을 통째로 쪄서 쫄깃한 식감과 포만감이 동반되면서도, 개당 107kcal로 칼로리가 현저히 낮아 부담이 적죠.
씹을수록 올라오는 단맛과 은은한 쑥향은 전혀 자극적이지 않은데다가, 냉동 보관 해두었던 것을 잠깐 전자레인지에 돌리는 것만으로도 금방 따뜻하게 먹을 수 있으니 간편하기 그지없습니다. 쓰레기 또한 포장지 하나면 끝이니까, 뒤처리도 간단하고요.
만약 쉽게 야식을 끊지 못하는 분이 있으시다면, 고칼로리 음식 대신 건강한 야식을 찾는 분이 있으시다면. 백년화편의 옛날밥알쑥떡은 어떠신가요?
유달리 야식이 맛있는 날이 있습니다. 그 순간만 넘기면 되는데도. 그게 참 어렵습니다. 그래도 더더욱 많은 날들에 맛있는 음식을 즐기기 위해서는, 야식의 유혹에도 굳건히 견뎌내야 하겠죠. 우리 모두 건강한 야식으로, 건강한 아침을 맞이하기를 기원해봅니다. 이상, 오늘의 포스팅 마치겠습니다.
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